تغذیه سالم

كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 7 ميلي گرم آهن در روز نياز دارد. كودك 4 ساله به 10 ميلي گرم در روز احتياج دارد. آهن براي ساختن هموگلوبين كه همان ذرات قرمز رنگِ حامل اكسيژن در خون هستند، و ميوگلوبين، ذراتي كه اكسيژن را در ماهيچه‌ها ذخيره مي‌كنند، لازم است. كمبود آهن ممكن است منجر به آنمي شود كه ايجاد خستگي، ضعف و كج خلقي مي‌كند. همچنين آهن بر رشد مغز تاثير دارد.

آيا تفاوتي بين منابع حيواني تامين آهن و منابع گياهي آن وجود دارد؟

بله. آهنِ هِمي (heme) – يعني همان نوعي كه از طريق منابع حيواني نظير گوشت قرمز، ماهي، صدفهاي دريايي، و ماكيان به دست مي‌آوريد، به راحتي جذبِ بدن مي‌گردد. اما بدن براي جذب آهن غير همي (non-heme) – همان نوعي كه در منابع غيرهمي نظير سبزيجات با برگهاي سبز تيره، كاهوجات، نانها و غلات غني شده، و ميوه‌هاي خشك يافت مي‌شود – به كمك احتياج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوي آهن است، كه بيشتر غير همي است).

مي‌توانيد مقدار جذبِ آهن غيرهمي در بدن را با استفاده از غذاهاي حاوي آهن همي، يا غذاهاي سرشار از ويتامين ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگي، فلفل قرمز، پاپايه، بروكلي، گريپ فروت، طالبي، ميوه انبه، و سيب زميني افزايش دهيد.

منابع خوب آهن چه چيزهايي هستند؟

در اينجا برخي از بهترين منابع آهن آورده شده است:

توجه: ميلي گرم‌ها بسته به مارك، و اندازه ي برش گوشت تفاوت مي كند.

• يك چهارم فنجان سبزيجات دريايي: 9 تا 21 ميلي گرم

• يك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غني شده: 5/4 ميلي گرم

• يك سوم فنجان آرد جوي دو سر غني شده: 4 ميلي گرم

• يك چهارم فنجان سويا: 2/2 ميلي گرم

• يك چهارم فنجان حبوبات دريايي: 2/1 ميلي گرم

• 30 گرم استيك: 1 ميلي گرم

• 30 گرم ميگو: 9 ميلي گرم

• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 ميلي گرم

• يك چهارم فنجان نخود : 8 ميلي گرم

• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 5 ميلي گرم آهن

• نصف يك تخم مرغ بزرگ: 3 ميلي گرم

• 30 گرم سينه‌ي مرغ: 2 ميلي گرم

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: